去年曾发过一篇关于宝宝一天吃多少食物的文章，后来国家出台了新的膳食指南，很多数据发生了变化，最近很多妈妈都问我宝宝的三餐到底吃多少？怎么安排？今天就用简单的文字和大家分享下我整理的数据以及我的经验。
说在前面的话，我不是专家我也不是营养师，我就是喜欢研究食材，喜欢阅读营养方面的书籍，然后运用到日常的宝宝餐中，本文中的数据大部分注明了来源，也有参考儿童营养师建议修改为更易理解的数据，会和引用文献中原数据有差别。
前提：何时添加辅食在没有特殊情况出现时，宝宝6个月之前的母乳或配方奶喂养完全可以满足宝宝的发育需求。满6个月的宝宝再开始添加辅食，这是我国最新版的膳食指南、世界卫生组织、美国儿科学会各个权威机构一致的建议，现在已经不强调食材添加的顺序和时间，但最初的辅食请一定是富含铁的食物，比如强化营养的配方米粉、肉泥、肝泥、煮熟的豆腐泥等
数据：每天吃多少食物可以让宝宝健康发育下面的表格是我根据版《中国居民膳食指南》并结合版膳食指南整理出来，其中部分数据在咨询了儿童营养师后做了微调，以使表格更容易理解。
要注意的是表格中食物的重量均为烹饪前食材的生重，不是成品的重量哦
（强烈建议点击图片保存在手机中时常参考）
*对于表格中的数据，仅供参考，切勿钻牛角尖，不是一定吃够这么多才行，能够吃入推荐量更好。
也有妈妈说一定要这么精确吗，每次都用厨房秤称量吗？如果你经常下厨，头几次用秤称过后，慢慢的你就有了经验，选用食材的重量无需称量也能判断个大概出来。
关于表格中各类食材的一些说明：
1.奶及奶制品：1岁前以奶为主，若没有过敏等不良反应，也可以适量给些酸奶或奶酪计入总奶量。1岁前可以吃奶酪，但注意购买原生奶酪以及低钠的品牌。1岁以后，幼儿的饮食习惯应逐步像家庭饮食靠拢，培养孩子自主进食。
2.谷薯类：包括以五谷为原料的配方米粉、馒头、饭、面条，富含碳水化合物的薯类、山药、芋头、南瓜等适量。谷物的品种较多，烹调方法也多种多样，应保持主食多样化，谷薯杂粮豆类和精米面粗细搭配，口感逐步向成人过度，但又不能太硬。
3.蛋类：可以从开始的的蛋*逐步添加至1个鸡蛋或等量其他蛋类。蛋*添加良好后就可以添加蛋清，观察不过敏就可以放心的吃了，现在已经没有1岁才能吃蛋清的界限了哦。
4.畜禽肉和水产：1岁前每周安排肝脏类1-2次，每周不超过10克，1岁后每周肝脏不超过20克。最好每周有1-2次海鱼（低汞风险如三文鱼、*花鱼、凤尾鱼等）补充DHA，选择吃什么海鱼应该在衡量其含汞量的高低后再看DHA的含量。另外海鱼身上各部位含汞量排位为内脏＞鱼头＞鱼皮＞鱼肉＞鱼子。含汞高的部位尽量不给宝宝食用。
5.蔬菜水果：蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这些元素也会促进钙、铁等矿物元素的吸收。需要注意的是含有高量草酸和硝酸盐的菠菜、甜菜根、红苋菜、木耳菜建议宝宝7个月以后再添加，并且在食用前尽量先焯水去除大部分草酸。
蔬菜多选择深色蔬菜，菠菜、青菜、紫甘蓝、豌豆苗、莴笋叶、芥蓝，木耳菜、胡萝卜、笋瓜、西红柿、西兰花等营养价值较高的深色或绿色蔬菜，同时做到多样性。
水果的推荐量略低于蔬菜是为了避免孩子养成嗜甜的口味偏好，具体摄入量根据宝宝的月龄会有不同。
6.坚果：添加辅食以后，可以给宝宝尝试坚果，注意一定是坚果粉坚果泥。并且一定是无任何调味料的坚果，有些可以生吃。坚果的营养价值，主要体现在丰富的多不饱和脂肪酸如α-亚麻酸可以在体内合成DHAEPA，以及膳食纤维和丰富的钙、镁、锌等矿物元素。比较适合宝宝的坚果有核桃粉、葵花籽、大杏仁、腰果、松子等，、南瓜子、亚麻籽、黑芝麻等。刚开始可少量尝试泥或粉搭配宝宝的辅食、粥、面、饭、米糊都可以混合进去，同样是不过敏就可以吃下去。
7.豆类：最迟不超过8个月，可以给宝宝吃少量豆制品如豆腐泥，包括熬粥时可以加些易消化的豆子，红豆、鹰嘴豆、小扁豆等。欧美国家的妈妈也喜欢用鹰嘴豆制作蔬菜豆泥作为宝宝辅食。添加豆制品后注意观察，有些宝宝过量会引起肚子胀气。
8.食盐：1岁后可以适当加盐，不过如果宝宝能够适应清淡口味3岁前不添加食盐等调味料也是可以的，但是需要增加富含碘的食物，如海带、紫菜等
9.食用油：脑及神经系统的发育除需要蛋白质外，还需要不饱和脂肪酸及磷脂，所以幼儿应摄入足够的脂肪以满足不饱和脂肪酸和磷脂的需要。随着宝宝添加辅食开始，就可以少量地吃油。
举例：果妈的经验在具体操作的时候，怎么安排三餐食材的用量呢？
每餐的食材用量可以参考上表中食材推荐量除以一天的餐数作为参考，光看文字和数据也许不太明白，请继续看下面我的举例。
1岁前
1、根据宝宝的情况及月龄安排1-3餐辅食
2、最好每餐都搭配有一定的主食、蛋白质食物和蔬果，食材推荐量除以每天辅食次数可以作为一顿饭食材的用量参考。
举个例子：
芒小果10个月的一天辅食安排（见下图）
早午餐：=熬得软烂的糙米小米粥（谷物生重35g）+蒸蛋（半个鸡蛋、20g三文鱼、30g番茄）+水果20g
晚餐=玉米鸡肉蓉小面片（20g鸡肉、玉米10g、面片20g）+芦笋蘑菇炒山药（蘑菇20g、山药10g、芦笋10g）+水果30g
1岁后
1岁后，宝宝的三餐逐步向成人的饮食安排靠拢，一天分三顿，但因为宝宝胃容量有限，所以还需要安排2-3次加餐，满足生长发育需求。加餐最好是奶、奶制品、水果以及小点心，睡前的加餐可根据需要添加，但尽量选择无糖或低糖的点心。
一般来说早餐应占一天供能的30%，午餐40%，晚餐30%，但也有的宝宝习惯早餐多吃一点，这些都没有一定的要求。只要一天或者一周内的饮食达到平衡即可。
举个例子：
芒小果4岁的一日饮食安排，下面食物重量是她实际吃进去的量，并非食谱中的用量（见下图）
除了三餐，还有2次加餐分别在上午10点以及下午3点半，喝了ml牛奶，半个苹果，下午ml酸奶和一小把南瓜子
菜名为斜体字的可以点击进去查看食谱
早餐：奶酪毛豆全麦饼西兰花炒杏鲍菇红枣麦胚莲藕糊
五谷摄入30g、蛋大半个、蔬菜g
?奶酪毛豆全麦饼:毛豆30g、全麦面粉20g、鸡蛋40g、奶酪15g
?西兰花炒杏鲍菇:西兰花20g、杏鲍菇15g
?红枣麦胚莲藕糊:去皮莲藕50g、清水ml、红枣或红枣干4-5个、小麦胚芽熟片10g
午餐：韭*香菇鸡柳海苔莴笋豆腐汤红豆红米藜麦饭
五谷摄入40g、豆类15g、肉35g、蔬菜75g
?红豆红米藜麦饭：大米30g、红豆5g、藜麦5g、红米5g
?韭*香菇鸡柳：韭*20g、香菇20g、鸡肉35g
?海苔莴笋豆腐汤：番茄15g、莴笋叶20g、海苔2片、南豆腐10g
晚餐：番茄三文鱼黑米疙瘩汤、醋溜三丝、水煮小瓜、2小片面包
五谷摄入40g、肉类30g、蔬菜g
?番茄三文鱼黑米疙瘩汤：三文鱼30g、黑米粉15g、面粉15g、番茄20g
?醋溜三丝：鲜香菇10g、绿豆芽30g、胡萝卜10g
?水煮小瓜：小瓜40g
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疑问
宝宝一餐吃的这么杂？能消化吗
问题
宝宝大了，还需要单独给TA做饭吗？
产品推荐推荐在宝宝日常的饮食中，将精制面粉部分替换为全麦面粉，全麦面粉富含B族维生素以及膳食纤维，相对于白面粉（中高低筋面粉）有更高含量的钙铁锌等微量元素，是营养价值较高的一类面粉，适当的让宝宝食用全麦面粉，可以补充各种微量元素，健全消化系统。
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